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Apr 13, 2024

Consuma tanta fibra por día para perder medio kilo por semana

Cuando intentas perder peso, elegir los alimentos adecuados para comer puede resultar más que confuso. Con tanta información disponible sobre lo que es bueno para usted y lo que no es bueno para usted (o lo que

Cuando intentas perder peso, elegir los alimentos adecuados para comer puede resultar más que confuso. Con tanta información disponible sobre lo que es bueno para usted y lo que no es bueno para usted, o en qué debe concentrarse y qué debe evitar, es difícil saber exactamente qué camino nutricional seguir. Afortunadamente, una de las opciones nutricionales más fáciles y asequibles que puede tomar para influir en su salud y peso en general es tan simple como comer más fibra. Eso es todo. Con solo consumir manzanas, frambuesas, pistachos, pan o quinua ricos en fibra se puede lograr una transformación asombrosa. Continúe leyendo para saber cuánta fibra debe consumir para perder peso y luego déjese inspirar por una mujer que perdió 122 libras gracias al aumento de su consumo de alimentos ricos en fibra.

La fibra es un tipo único de carbohidrato que el cuerpo no puede absorber pero que se necesita desesperadamente para mejorar la digestión, controlar el hambre y acelerar la pérdida de peso. A pesar de su importancia, hasta el 97% de los estadounidenses tienen deficiencia de fibra, dice la obstetra y ginecóloga Mary Claire Haver, MD, autora de The Galveston Diet. Dos razones para la deficiencia: primero, simplemente comemos menos alimentos integrales en nuestras apretadas agendas para llevar. En segundo lugar, el procesamiento moderno de alimentos elimina rutinariamente la fibra rica en nutrientes de los cereales para mejorar su vida útil en las tiendas. Esto es preocupante ya que la Grain Foods Foundation informa que casi el 40% de la fibra dietética que obtienen los estadounidenses proviene de alimentos elaborados con cereales. (Haga clic para obtener más información sobre cómo el germen de trigo ayuda a las mujeres mayores de 45 años a perder peso).

¿Qué tan grave es esta deficiencia nutricional? “La persona promedio ingiere sólo de 5 a 14 gramos de fibra por día”, señala el experto en salud JJ Virgin, quien enseña a los médicos cómo aconsejar a los pacientes sobre una nutrición adecuada. Eso está muy por debajo de la ingesta diaria recomendada de fibra, que es de al menos 25 gramos para las mujeres y de 30 a 35 gramos para los hombres.

A pesar de las cantidades diarias recomendadas, ha habido cierto debate sobre cuánta fibra necesitas comer realmente si quieres perder peso. Muchos expertos coinciden en que lo mejor es alrededor de 25 gramos al día. Pero un estudio publicado en la revista ISRN Obesity encontró que el número mágico que podría ayudarle a perder hasta una libra por semana debería ser aumentar hasta 28 gramos de fibra por día. En ese estudio, se indicó a un grupo de sujetos que aumentaran su consumo de fibra en 12 gramos por día, hasta la cantidad de 28 gramos. Para ello, el grupo de prueba añadió a su dieta una taza y media de frijoles o alimentos ricos en fibra como verduras, frutas y cereales integrales cada día. El resultado: los participantes del estudio informaron sentirse más satisfechos con menos hambre y antojos durante el día. Además, al final del estudio, el grupo de prueba perdió entre tres y cuatro libras, aproximadamente una libra por semana.

El límite superior para la ingesta de fibra continúa siendo empujado y explorado a medida que los científicos aprenden más sobre cómo la fibra puede ayudar al cuerpo. Investigaciones adicionales sugieren que consumir 35 gramos puede aumentar sus beneficios antienvejecimiento. Es por eso que el Dr. Haver recomienda consumir hasta 35 gramos de fibra por día. En cuanto a Virgin, cuyo plan The Virgin Diet ayuda a las mujeres a perder siete libras en siete días, alienta a todos a consumir hasta 50 gramos de fibra por día.

Por mucho que podamos beneficiarnos al consumir más fibra en nuestra dieta, todos los expertos advierten contra el salto a una dieta rica en fibra de la noche a la mañana. En cambio, fomentan la acumulación lenta de una mayor cantidad de fibra. La razón: comer demasiada fibra y demasiado rápido puede provocar síntomas incómodos como gases, hinchazón, estreñimiento y calambres.

El experto en digestión Vincent Pedre, MD, autor de The GutSMART Protocol, recomienda aumentar gradualmente los niveles de fibra con el tiempo: aumentar la ingesta en 5 gramos al día y luego controlar los síntomas gastrointestinales. Cuando pueda manejar la cantidad de fibra sin efectos secundarios, aumente otros 5 gramos y así sucesivamente. Mientras lo hace, es importante beber más agua. El agua es clave aquí, ya que el líquido ayudará a tu cuerpo a manejar toda esa fibra y evitará el estreñimiento. (Haga clic para descubrir cómo una botella de agua motivadora puede ayudarle a aumentar su ingesta diaria de agua).

Una vez que haya aumentado cómodamente su consumo de fibra, es muy probable que se produzca automáticamente una pérdida de peso saludable, según los expertos con los que hablamos. Y el estudio ISRN Obesity no es el único que muestra que la fibra dietética puede ayudar a perder peso: se ha descubiertoque llevar una dieta rica en fibra previene afecciones metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2.

La fibra puede acelerar la pérdida de peso de muchas maneras. Ayuda a mantener las deposiciones saludables y regulares, lo cual es crucial en cualquier proceso de pérdida de peso. Además, ayuda a sentirse saciado y, dado que alimenta las bacterias buenas del intestino, también se dice que mejora la inmunidad, previene enfermedades, reduce la inflamación e incluso favorece la buena salud mental.

Afortunadamente, agregar más fibra a su dieta puede ser simple y económico. Existen métodos probados por estudios, como comer una taza y media de frijoles con el almuerzo o la cena todos los días. (Haga clic para obtener un consejo sencillo para evitar que los frijoles le produzcan gases). También es inteligente: elegir otros alimentos ricos en fibra como bayas, mangos, kiwis, manzanas, nueces y mantequillas de nueces, brócoli, vegetales de hojas verdes, batatas, alcachofas, zanahorias, remolachas y cereales integrales. Si este tipo de alimentos integrales le parecen insípidos, haga clic para obtener refrigerios saludables ricos en fibra.

La fibra viene en diferentes formas y cada una funciona de manera diferente en el cuerpo. Hay fibra insoluble, que no se disuelve en agua y permanece intacta para ayudar en la regularidad digestiva. Piense en cereales integrales, nueces, semillas y productos frescos. Luego está la fibra soluble, que se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel que te hace sentir lleno por más tiempo. Piense en cómo la avena o las semillas de chía se hinchan y gelifican en agua. (Para obtener más información, consulte este artículo sobre cómo la fibra soluble ayuda a perder peso).

También existen formas menos conocidas de fibra, incluido el almidón resistente, un tipo especial que retrasa o resiste la digestión hasta que pasa por el intestino delgado. Se encuentra en los plátanos apenas maduros y en el arroz de sushi cocido y enfriado.

Por último, también está la fibra prebiótica, una forma de fibra que se considera "alimento" para las bacterias saludables que viven en nuestro intestino y mejoran nuestra salud digestiva. Se encuentra en muchos alimentos como las bayas, el ajo y los garbanzos. Este tipo de fibra no sólo ayuda a perder peso, sino que también previene daños en el revestimiento del intestino que pueden desencadenar todo tipo de problemas como inflamación y mala inmunidad.

Comer una variedad de fibra es tan eficaz para controlar el apetito que puede eliminar el esfuerzo y la lucha de cualquier intento de dieta. El Dr. Neal Barnard, experto en nutrición de fama mundial, dice: “Animo a las personas a seguir una dieta sin fuerza de voluntad, una que permita que los alimentos hagan el trabajo por usted. Los alimentos ricos en fibra, alimentos ricos en agua y alimentos de origen vegetal en general hacen el trabajo por usted y le permiten perder peso”. (Haga clic para obtener más información sobre los diferentes tipos de fibra que necesita en su dieta).

Aquí hay cuatro formas inteligentes de agregar fibra a su dieta para obtener el mayor beneficio:

Consuma fibra primero a la hora de comer. "Cuando se ingiere al comienzo de una comida, la fibra reduce significativamente el pico de glucosa de cualquier alimento siguiente", explica la experta en azúcar en sangre Jessie Inchauspe. ¿Cómo exactamente? "A medida que la fibra llega a nuestros intestinos, se despliega contra nuestra pared intestinal, formando una malla protectora que ralentiza y reduce la absorción en el torrente sanguíneo de cualquier glucosa que baje después". El resultado: menos picos de azúcar en la sangre significan menos antojos que generan kilos de peso no deseados. Entonces, antes de cualquier comida rica en carbohidratos como la pasta, primero coma un aperitivo vegetal como 1 taza de espinacas, que aporta 4 gramos de fibra protectora.

Combine fibra con proteínas durante las meriendas. "La proteína y la fibra es la mejor combinación que puedes comer", sostiene el científico en nutrición Paul Arciero, PhD. Le gusta la idea de agregar una proteína en polvo de origen vegetal a los muffins o galletas de avena ricos en fibra. Él explica: “Usted aumenta su metabolismo al hacer que su cuerpo pase de ser un quemador de carbohidratos a convertirse en un quemador de grasa. A eso lo llamamos flexibilidad metabólica”.

Coma ciruelas pasas como refrigerio. Estos refrigerios fáciles de llevar están llenos de fibra: 3 gramos por cada 4 ciruelas pasas. Aún mejor, también se ha demostrado que las frutas fortalecen los huesos. Los investigadores de Penn State descubrieron que una dosis diaria de ciruelas pasas prevenía la pérdida de densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Y comer cinco ciruelas pasas al día mejoró la formación de huesos nuevos, un beneficio que reduce el riesgo de huesos quebradizos en un 50%.

Mezcle la proteína de cáñamo en batidos. Si está buscando una proteína en polvo rica en fibra, considere el polvo de semillas de cáñamo, donde cada ¼ de taza proporciona 8 gramos de fibra. Eso explica por qué se ha descubierto que el cáñamo ayuda a sentirse más lleno, además de reducir los niveles de glucosa en sangre después de las comidas, dos factores que benefician la pérdida de peso. Y como beneficio adicional, el cáñamo contiene grasas omega-3 que mejoran el estado de ánimo y reducen el riesgo de ansiedad y depresión.

Michele Malkowiak tuvo su momento de despertar durante la pandemia cuando se dio cuenta de que todos los kilos de más en su cuerpo la ponían en riesgo de sufrir complicaciones graves por COVID-19 si contraía el virus. Fue entonces cuando decidió: si estoy atrapada en casa, también podría concentrarme en perder peso.

Entonces Michele comenzó a hacer cambios saludables: beber más agua, caminar por su vecindario para hacer ejercicio y agregar mucha fibra a su dieta. Se aseguró de incluir un poco de fibra en cada comida y de consumir diferentes tipos. Comió manzanas, avena, pimientos verdes y cebollas para obtener fibra soluble; palomitas de maíz, pasta integral, pan y cereal de trigo rallado para obtener fibra insoluble; y batatas para obtener almidón resistente.

Michele empezó a ver una pérdida de peso constante en la báscula. Lo mejor de todo es que este enfoque de alimentación saludable no limitó su estilo: aún podía hacer pedidos en restaurantes, disfrutar de los carbohidratos y comer postres mientras adelgazaba. Fue tan fácil que pudo comer fibra todos los días durante su pérdida de peso.

“La fibra se volvió muy importante para mí”, dice Michele, quien también encontró responsabilidad pesándose semanalmente en su capítulo local de TOPS.org (Take Off Pounds Sensibly).

En total, Michele perdió la mitad de su peso corporal y cambió su talla “antes” de 22 por una talla 2 en poco más de 12 meses. Ahora disfruta de más energía, mejor movilidad e inmunidad. “Tengo 55 años y puedo usar un bikini por primera vez”, se alegra. "¡Mi vida ha cambiado mucho para mejor!"

Para obtener más información sobre cómo la fibra puede ayudar a perder peso:

¿Puede el germen de trigo ayudar a las mujeres mayores de 45 años a perder peso? Nueva evidencia dice '¡Sí!'

El secreto de la fibra cetogénica que ayuda a las mujeres a perder 5 veces más peso

Una versión de este artículo apareció originalmente en nuestra revista impresa, First For Women.

Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento.

Lisa Maxbauer es una escritora galardonada sobre salud y nutrición en las revistas First for Women y Woman's World. Es ex bloguera invitada del New York Times y autora del galardonado libro infantil independiente Squash Boom Beet. Obtenga más información enSquashBoomBeet.comy sigueInstagram @lisamaxbauer.

taylor patton es un escritor, editor y narrador profesional que vive en Milwaukee. Publicada en 'Milwaukee Magazine', 'Edible Milwaukee', 'Woman's World' y 'First for Women', le encanta encontrar historias cotidianas que piden ser contadas. Como profesora de yoga certificada RYT-200 y vegetariana durante 15 años, cree que todos pueden comer, beber y vivir un poco más ecológicos.